오버트레이닝(Overtraining)의 대한 모든 것.

 

1. 오버트레이닝(Overtraining)의 뜻.

"오버트레이닝(Overtraining)"이라는 용어의 뜻은 해당 운동 또는 훈련에서 과도한 노력이나 스트레스를 가하는 것을 나타냅니다. "Over"는 초과, 과도한 이라는 뜻을 갖고, "training"은 훈련이나 훈련을 받는 것을 의미합니다. 따라서, 오버트레이닝은 과도한 훈련으로 인해 발생하는 부정적인 상태를 표현하는 용어로 사용됩니다.

 

2. 오버트레이닝(Overtraining)의 원인.

1. 과도한 훈련 부하:

• 훈련 양이나 강도가 지나치게 높을 때, 근육과 신경계에 지속적인 스트레스가 가해지면서 발생할 수 있습니다.
• 급격한 훈련 부하의 증가나 지속적인 과도한 훈련은 근육과 관절에 부담을 줄 수 있습니다.

2. 불충분한 휴식:

• 훈련 후 충분한 휴식이 없을 때 근육 회복이 불충분하게 이루어지고, 이는 오버트레이닝을 초래할 수 있습니다.
• 일정 기간 동안 근육을 휴식시키고 재생되게 하는 것이 중요합니다.

3. 단조로운 운동 패턴:

• 동일한 운동 패턴을 반복적으로 수행하면 특정 근육 부분에 과도한 스트레스가 가해질 수 있습니다.
• 다양한 운동을 도입하여 근육 균형을 유지하고 다양한 근육을 훈련해야 합니다.

 

3. 오버트레이닝(Overtraining)의 증상.

 

1. 체력 감소:

지속적인 훈련에도 불구하고 성능이 개선되지 않거나 오히려 저하될 수 있습니다. 본인이 평소에 하던 강도의 운동이 예전보다 힘들어졌다고 느끼거나 운동의 퍼포먼스가 현저히 떨어졌다면 의심해 볼 수 있습니다.

2. 만성 피로:

지속적인 피로, 피로 해소가 어려워지는 증상이 나타날 수 있습니다. 이럴 경우에는 운동으로 인해 컨디션이 좋아지는 것이 아니라 오히려 항상 피곤하고 무기력한 상태가 될 수 있습니다.

3. 부상 증가:

근육이나 관절 부위에서 부상이 빈번하게 발생할 수 있습니다.

4. 수면 문제:

수면의 질이 나빠지거나, 쉽게 피로해지는 등의 수면 문제가 발생할 수 있습니다. 운동을 막 시작한 경우에는 당연히 피로한 것이 맞습니다. 하지만 적어도 한 달 이상은 운동했는데도 피로하다면 의심해 볼 수 있습니다.

5. 정신적 스트레스:

훈련에 대한 흥미 손실, 운동에 대한 부정적인 감정이나 트레이닝에 대한 의욕 감소 등이 나타날 수 있습니다.

 

그러나 이러한 증상이 모두 다 오버트레이닝의 증상이라고 단정 지을 수는 없습니다. 운동 부족으로 인한 퍼포먼스 감소, 체력 감소, 피로 증가, 그리고 갑작스럽게 운동을 시작함으로 인한 부상 등은 오버트레이닝이 아니기 때문입니다. 본인이 본인의 상황을 잘 인지하고 그것에 맞추어 자신의 증상이 어떤 증상인지 잘 확인하면서 운동하시기를 바랍니다.

 

 

4. 오버트레이닝(Overtraining) 방지 및 관리 방법.

1. 적절한 휴식: 근육은 훈련 후 충분한 휴식이 필요합니다. 동일한 근육군을 연속적으로 훈련하거나, 특정 운동 부하를 과도하게 늘리는 것은 오버트레이닝을 초래할 수 있습니다. 특히, 특정 근육 그룹에 대한 훈련 간격을 두고 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

2. 다양한 운동 프로그램: 단조로운 운동 패턴은 오버트레이닝을 촉진할 수 있습니다. 다양한 운동을 도입하여 다양한 근육군을 훈련하고, 근육의 균형을 유지하세요.

3. 적절한 부하와 진도: 부하와 운동 진도를 적절히 조절해야 합니다. 너무 빠르게 부하를 증가시키거나, 지나치게 무거운 중량을 사용하는 것은 부상과 오버트레이닝의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

4. 균형된 영양 공급: 올바른 영양은 회복과 성장이 중요합니다. 충분한 단백질, 탄수화물, 지방을 골고루 섭취하여 근육 회복을 도울 수 있습니다.

5. 수면과 스트레스 관리: 충분한 수면은 근육 회복과 신체의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 스트레스도 오버트레이닝에 영향을 미칠 수 있으므로 적절한 스트레스 관리가 필요합니다.

 

이러한 전략을 통해 운동에서의 오버트레이닝을 방지하고, 균형 있는 운동 프로그램을 유지할 수 있습니다. 근육은 운동으로 인해서 성장하기도 하지만 휴식도 제대로 취해주었을 때 성장하게 됩니다. 그런 것들을 무시한 채로 과하게 운동하는 행위는 근육의 성장을 방해할 뿐 아니라 오히려 근육의 손실을 초래한다는 사실을 잊지 않으셨으면 합니다. 그렇기에 무리하지 말고 주기적으로 본인의 상태를 체크하면서 적절한 운동을 수행할 수 있도록 조절해야 합니다. 눈에 띄지 않는 증상이라고 오버트레이닝의 위험성을 간과하시지 말기 바랍니다.