다이어트, 벌크업, 린매스업, 상승 다이어트의 방법과 목표의 차이.

누구에게는 익숙한, 누구에게는 낯선 단어들도 있을 것입니다. 사실 얼핏 보면 다 비슷한거 아닌가 하는 생각을 하실 수도 있으실 것 같은데요, 하지만 이는 분명한 차이가 있고 서로 다른 목표를 가지고 있습니다. 쉽고 간단하게 준비했기에 이해하기 쉬우실 것이고, 이를 통해 분명히 많은 것을 얻어가실 것입니다. 우선 간단하게 각각의 뜻과 방법 그리고 목표의 차이에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 목표와 방법

  1. 다이어트(Diet)

• 목표: 체중 감량 및 체지방 감소.
• 방법: 음식 섭취 제한, 칼로리 제한, 유산소 운동 등을 통해 칼로리 소비를 늘리거나 섭취를 제한하여 체중을 감량하고 체지방을 감소시키는 것을 목표로 함.

  2. 상승 다이어트 (한국에서 만들어진 용어로 영어단어는 딱히 없다.)

• 목표: 근육량 증가 및 체지방 감소.
• 방법: 고품질 단백질, 건강한 지방 등을 고려한 균형 잡힌 식단을 유지하면서 근육을 증가시키는 것을 목표로 함.
• 알아야 할 점: 상승다이어트를 실행하기 위해서는 몇 가지의 조건이 필요합니다. 이상적인 방식이기에 아무나 쉽게 할 수 있는 부분이 아닙니다. 상승 다이어트가 가능한 조건은 근육 성장 운동, 웨이트 트레이닝을 처음 하는 초급 입문자, 혹은 원래 기존에 운동했던 사람이 약 1년 가까이 쉬고 다시 운동했을 경우 이렇게 두가지가 있습니다. 입문자는 근육이 빠르게 붙기에 가능하고, 오랜만에 운동한 사람은 머슬 메모리(muscle memory)가 있기에 가능합니다. 물론 그렇기에 이미 운동을 한동안 했던 중급자 이상들은 이 상승 다이어트를 할 수 없습니다.

  3. 벌크업 (Bulking)

• 목표: 빠른 체중 증가 및 근육량 증가.
• 방법: 고칼로리 식단을 통해 에너지 섭취를 크게 늘리고, 높은 볼륨의 근력 훈련을 통해 근육량을 빠르게 늘리는 것을 목표로 함. 체지방 증가를 허용.

+여기서 의문점이 들 수 있습니다. "몸을 키우겠다고 체지방을 허용하면서까지 벌크업 하면 어차피 나중에 또 다이어트해야 하는 거 아닌가 그런 귀찮은 짓을 왜 하는 거지 ?"같은 생각 말입니다. 하지만 다 그러는 데에는 분명한 이유가 있겠죠. 깔끔하게 체지방을 유지하면서 근육량을 늘리는 것 보다 어느 정도의 체지방을 허용하면서 근육량을 올리는 것이 근육 성장의 관점에서는 더 좋기 때문입니다. 흔히 주변에 살집이 있는 친구가 비교적 힘이 센 모습을 많이 볼 수 있죠. 그런 것처럼 체중증가와 근육량의 상승은 어느 정도 비례한다고 볼 수 있습니다. 선수들은 그래서 벌크업으로 근육량과 체지방을 어느 정도 상승시키고 커팅(가지고 있는 근육의 손실을 최대한으로 막으며 체지방만 빼는 방식)을 통해 시즌을 준비하는 선수이 다 그런 이유에서 그런 것입니다.

 

+살크업: 식단 조절 없이 운동해서 근육량보다 체지방이 늘어나는 것을 살크업이라고 한다. 

  4. 린매스업 (Lean Mass Up)

• 목표: 근육량 증가 및 체지방 유지.
• 방법: 고단백, 저지방 식사를 중점으로 하면서 근력 훈련을 통해 근육량을 늘리는 것을 목표로 함.
• 정의: 린매스업이란 군살이 없는, 날씬함의 뜻을 가진 (Lean) + 근육의 증량을 의미하는 매스업 (mass up)의 합성어로 '제지방 증량'을 뜻합니다. 쉽게 말해서 체지방을 제외한 증량, 체지방을 제외하고 근육량만을 늘려 가는 방식을 말합니다.

2. 주요 차이점

1. 체중 변화

• 다이어트: 체중 감량이 주된 목표.
• 상승다이어트: 체중 감소와 근육량 증가가 주된 목표.
• 벌크업: 빠른 체중 증가 및 근육량 증가가 주된 목표.
• 린매스업: 근육량 증가와 체중 유지가 주된 목표.

2. 식단 및 운동

• 다이어트: 칼로리 제한과 유산소 운동이 강조.
• 상승다이어트: 고품질 식품과 균형 잡힌 식단, 근력 훈련이 강조.
• 벌크업: 고칼로리 식품, 높은 볼륨의 근력 훈련이 강조.
• 린매스업: 고단백, 저지방 식품과 근력 훈련이 강조.

3. 체지방 관리

• 다이어트: 체지방 감소가 주된 목표.
• 상승다이어트: 근육 증가와 체지방 감소가 목표.
• 벌크업: 근육 증가에 중점을 두지만, 일부 체지방 상승이 허용.
• 린매스업: 근육 증가와 체지방 유지가 목표.

 

이러한 다이어트 방법 중 어떤 것을 선택할지는 개인의 목표, 운동 수준, 건강 상태, 선호도 등을 고려하여 결정해야 합니다. 또한, 전문가의 조언을 듣고 체중 관리를 신중하게 진행하는 것이 중요합니다. 우리 몸은 절대로 쉽게 만들어질 수 없기에 꾸준한 관리와 운동으로 원하는 결과를 얻을 수 있기를 바랍니다.